Как не подохнуть на беговой дорожке?

Да, подумаете вы, на беговой дорожке можно умереть от сердечного приступа! И действительно, такие случаи бывают. Но это не закономерность, а исключительные события. Куда больше людей погибает, мерно потягиваясь или тужась чрезмерно сильно в туалете.

Как же все сделать правильно и соблюсти разумность в своих упражнениях, получив от них исключительно пользу?

Зоны нагрузки

Для правильного построения кардиотренировок и занятий, в которых развитию сердца уделяется первостепенное значение (бег, плавание, лыжный спорт, велоспорт и т.д.), полезно придерживаться так называемых зон нагрузки. Максимальный пульс для вашего возраста исходя из вашего пульса покоя можно рассчитать по специальной формуле.

Аэробные границы пульса – это интервал, в котором сердце бьется с такой частотой, чтобы обеспечить эффективную доставку кислорода в ткани. По формуле считается так:

(220 – возраст) × 0,6–0,8

где 0,6 определяет нижнюю границу аэробного коридора, а 0,8 – верхнюю.

Интенсивность проще всего определить по пульсу:

• Низкая интенсивность — тренировки с пульсом 60-75% от максимума
• Высокая интенсивность — тренировки с пульсом 75-90% от максимума
• Максимальный пульс можно высчитать по упрощенной формуле Карвонена: 220 − возраст

Техника безопасного бега

Подготовка

Чтобы свести до минимума риск для сердца и других внутренних органов перед пробежкой следует хорошо размяться. К этому совету особенно внимательно надо относиться тем, кто бегает рано утром или поздно вечером.

Покрытие

Такие последствия дадут занятия, если маршрут пролегает исключительно по асфальтированным или бетонным дорожкам, а физкультурник обут в кеды. Исключить вред бега можно, спланировав движение по грунтовым дорожкам, по траве или песку.

Правильная техника

Бег — это постоянное падение вперед. Вы падаете и подставляете ноги, чтобы все же не упасть — таким образом, вы экономите силы за счет энергии падения, которая отчасти двигает вас вперед.

Подставлять ноги под ваше падающее тело надо правильно: приземляться на носочную часть стопы в идеале точно под центром тяжести вашего тела.

«Каденс» в беге (количество шагов на минуту) у новичков обычно слишком маленький. Надо стремиться передвигать ноги чаще — около 90 шагов в минуту, делать шаги меньше.

Руки должны двигаться вдоль тела, согнутые под прямым углом, как будто вы держите за края перекинутое через шею полотенце.

Темп и продолжительность

Если во время бега вы можете свободно поддерживать беседу, значит нужно прибавить скорости. Но и хрипеть на отдельных словах – неправильно. Оптимальная скорость – золотая середина, когда вы можете говорить короткими предложениями. В цифрах — это примерно 5,5–7,5 минут на километр в зависимости от уровня подготовки.

Начинайте приобщаться к бегу с 20-минутных пробежек три-четыре раза в неделю. Через 10-12 регулярных тренировок у вас должно получиться бегать в спокойном темпе 30 минут без перерыва.

Как бегать дольше

Визуализируйте свой успех

Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтайте, как вы с улыбкой на лице пересекаете финишную черту.

Найдите слова поддержки

Придумайте броский лозунг и твердите заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «У меня были времена и потяжелее» или «Я смогу, я сделаю, у меня есть силы!».

Обманите себя

Если вам неохота тренироваться, то внушите себе, что выходите всего на 3 минуты. Увидите: как только начнете пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет.

Как пить, что есть?

• За 15–20 минут до начала тренировки съешьте 100–200 ккал в виде углеводов: банан или ломтик цельнозернового хлеба.
• За 4 часа до тренировки выпейте 350 мл обычной воды.
• Если тренировка длится более 60 минут, каждый час нужно выпивать 450–500 мл спортивного напитка (изотоника).
• Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи.

О травмах

Каждый год около 75% прекрасных людей временно прекращают тренировки из-за травм. Какая-то боль неизбежна, пока вливаешься в стройные ряды бегунов, но если вы не можете передвигаться по-человечески, потому что постоянно ноют колени, стоит призадуматься.

Вреден ли бег для суставов?

Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»:

• вы держитесь в рамках нормального для своего роста веса;
• бегаете не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме;
• по естественным поверхностям;
• придерживаясь правильной техники;
• в специальной обуви, которая оптимально подходит вашей стопе;
• грамотно выстраиваете режим отдыха и нагрузок.

Беговая дорожка или прогулка пешком?

Последние исследования в области спортивной медицины показали, что обычная ходьба ― это один из самых полезных видов физической нагрузки.

Только польза: Ходьба средним шагом хотя бы в течение 30-60 минут в день благодаря ускорению метаболических процессов помогает избавиться от лишних жировых отложений, укрепить мышцы и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Заодно похудеть: В то время как многие люди получают удовольствие от прогулки в быстром темпе, для снижения массы тела намного эффективнее ходить медленно.

«Какой смысл после 50 заниматься спортом?»

А вы уверены, что хотите выглядеть как в двадцать? После пятидесяти можно иметь красивое подтянутое стройное тело даже если никогда в жизни вы не были стройным и подтянутым.

Культ молодости, который так силен сегодня, невероятно вреден для здоровья. Больше всего здоровью после пятидесяти вредит то, что в этом возрасте мы сравниваем себя с двадцатилетними, замечаем разницу и перестаем считать себя полноценными людьми.